Cómo perder peso con un horario ocupado

A la báscula no le importa cuántas horas tenga en su día, solo qué tan sabiamente las gasta.

Estrategias más ajustadas para personas ocupadas

Si empaqueta su Almorzar, cocinar la cena todas las noches y llegar al gimnasio con regularidad suenan como cosas que nunca podrás hacer hasta la mitad, puedes pensar que la pérdida de peso real simplemente no está en juego para ti en este momento. Es cierto: la pérdida de peso saludable puede ser un compromiso de tiempo, especialmente si tiene sobrepeso gracias a un trabajo que lo mantiene sedentario la mayor parte del día o un horario que se presta a la comida rápida y a los bocadillos poco saludables.

No lo haga tira la toalla por el momento. No necesita minutos adicionales en su día para comer menos o moverse más, los dos pilares básicos de la pérdida de peso. Aquí le mostramos cómo volver a evaluar el tiempo que tiene y estrategias inteligentes para facilitar la caída de libras, sin importar qué tan abatido esté.

Elimine la mentalidad de todo o nada

Cada pequeño paso que dé hacia un un estilo de vida más saludable importa, dice Jeff Katula, PhD, profesor asociado de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Wake Forest. “La gente a menudo piensa que tiene que pasar una hora en el gimnasio o comer una dieta llena de hummus y superalimentos, y cuando no pueden alcanzar ese nivel simplemente se dan por vencidos y ni siquiera lo intentan”, dice. En lugar de ver todo su día como un éxito o fracaso, dice Katula, considere cada decisión que tenga la oportunidad de hacer algo saludable. Solo porque te saltaste el gimnasio no significa que no deberías ver tu ingesta de calorías por el resto del día, por ejemplo. (De hecho, ¡significa exactamente lo contrario!)

Coma porciones más pequeñas

“No necesita cocinar su propia comida o incluso comer alimentos diferentes para perder peso”, dice Katula. “Solo necesita comer menos, y comer menos no lleva más tiempo ni cuesta más”. La mayoría de las personas necesita consumir entre 1,200 y 1,500 calorías al día si quieren bajar de peso de forma saludable y sostenible, y para Mucha gente, comer porciones apropiadas, saltarse el postre o no volver por unos segundos es una de las maneras más fáciles de reducir su ingesta calórica total.

No se salte las comidas

Esto puede parecer contradictorio después de un consejo para comer menos en general, pero las personas ocupadas, especialmente pueden necesitar espaciar sus calorías más a lo largo del día, dice Jessica Bartfield, MD, profesora asistente clínica en el Centro de Cirugía Metabólica y Atención Bariátrica de la Universidad de Loyola. Eso es porque pasar más de cuatro o cinco horas sin repostar combustible puede ralentizar el metabolismo, afectar las hormonas y los niveles de insulina, y contribuir a la elección de alimentos poco saludables cuando finalmente te sientas a comer. “Muchos de nuestros pacientes con sobrepeso no necesariamente comen en exceso, pero sus patrones de alimentación se han vuelto tan erráticos: toman una taza de café por la mañana y luego nada de comida hasta la tarde”, dice. “La clave es evitar eso y mantener un horario constante, ya sea tres comidas al día y un par de refrigerios, o cinco mini comidas”.

Aprieta más movimiento

Dedicando un tiempo para un 30 – o el entrenamiento de 60 minutos es ideal, “pero también puedes quemar muchas calorías en situaciones de entrenamiento no tan ideales”, dice Katula. De hecho, no tiene nada de malo dividir sus 150 minutos recomendados de ejercicio moderado semanal en ráfagas cortas durante todo el día. “Si puede caber en 10 minutos en la mañana, 10 minutos en el almuerzo y 10 minutos en la noche, y puede hacer eso cinco días a la semana, está allí”, dice.

Katula les dice a sus pacientes que piense en quemar calorías de la manera en que piensan ahorrar dinero. “Hacemos muchas pequeñas cosas: recortar cupones, comprar marcas de tiendas, para ahorrar un centavo aquí o una cuarta parte, porque sabemos que suma”, dice. “El ejercicio es de la misma manera: algunas flexiones aquí y algunos pasos adicionales pueden sumarse también, si lo hace regularmente”.

Practique intercambios simples de alimentos

Al igual que Katula les dice a sus pacientes que piensen de ejercicio como hacen recortes de cupones, él les dice que piensen en sus elecciones de alimentos de la misma manera. “Ya sea dejar el queso en una hamburguesa o cambiar de la mayonesa a la mostaza con miel, hay tantas cosas pequeñas que puedes hacer y tantos pequeños intercambios que puedes hacer en el transcurso de un día que pueden sumar y ahorrar calorías sin que te cueste tienes tiempo extra. “Piensa también en tus bebidas diarias, no solo en tus alimentos sólidos. Cambiar de soda a agua mineral con limón (o incluso soda dietética), o usar menos azúcar en el café, por ejemplo, puede ahorrarle varias libras al año.

No se siente cuando puede pararse

Lo has escuchado antes: el comportamiento sedentario es malo para tu corazón, tu cerebro y, sí, tu cintura. Convirtiendo parte de ese tiempo sentado en tiempo de reposo (o, mejor aún, inquieto, caminando o haciendo ejercicio) lo ayudará a quemar más calorías. “Puede que no sea una gran pérdida de peso por sí solo, pero sin duda entra en juego si estás buscando mantener el peso que ya estás perdiendo”, dice el Dr. Bartfield.

De pie mientras trabajas puede que no ser una opción, especialmente si usa una computadora y su oficina no ofrece una configuración permanente. En lugar de eso, considere otras veces durante el día que pueda levantarse: el viaje en tren matutino, las reuniones del personal, una llamada telefónica nocturna con su hermana o mientras se relaja después de cenar frente al televisor.

Asegúrate de dormir lo suficiente

Cuando parece que no hay suficientes horas en el día, puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde o despertar súper temprano solo para hacer todo, especialmente si tú ” Estoy tratando de hacer ejercicio regularmente además de todo lo demás que tiene que hacer. Esa estrategia puede ser contraproducente si no obtienes shuteye de calidad suficiente para que tu cuerpo funcione correctamente, dice Katula. “Si estás tratando de cambiar tu comportamiento y perder peso comiendo menos y moviéndote más, es más probable que lo consigas si estás durmiendo lo suficiente”, dice Charles Livingston del sitio web https://factorquemagrasa.bonocb.com/. Venderte corto y puede que te falte la energía necesaria para completar tus entrenamientos; aún peor, anhelarás alimentos azucarados y grasos que te ayudarán a mantenerte despierto, pero causarán estragos en tu cintura.

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